Senin, 18 Agustus 2014

TUGAS PENJAS


TOLAK PELURU

A.    PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.      Teknik Memegang Peluru
a.       Jari-jari renggang.
Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.      Jari-jari agak rapat
Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.       Jari-jari agak renggang
Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3.      Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,
a.       Menolak peluru dengan kedua tangan
1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.
3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.
4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.
5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b.      Menolak peluru dengan satu tangan
1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
http://2.bp.blogspot.com/-kv4x8NXlv28/UJkmK2BEOGI/AAAAAAAAABo/xCVTlLvWq40/s320/Gaya-Lontar-Berdiri.jpg

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)
http://1.bp.blogspot.com/-saVQQpTD9FE/UJkmBC8OjcI/AAAAAAAAABg/UKghTFvhPPs/s320/2.jpg

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1.      Hal-hal yang disarankan
a)      Bawalah tungkai kiri merndah
b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang
c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2.      Beberapa hal yang harus dihindari
a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g)      Terlalu awal membuka badan
h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
C.    PERALATAN TOLAK PELURU
Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:
1.       Rol Meter
2.       Bendera Kecil
3.       Kapur / Tali Rafia
4.       Peluru
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk junior putra = 5 kg
Untuk junior putri = 3 kg
5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6.      Ortodox : gaya menyamping

D.    LAPANGAN TOLAK PELURU
http://4.bp.blogspot.com/-ZTbluVhaj1s/UJkltJQtutI/AAAAAAAAABY/izARe84SRtc/s320/tolak-peluru.jpg
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.     KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU
1.      Menyentuh balok batas sebelah atas,
2.      Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3.      Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4.      Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5.      Peluru ditaruh di belakang kepala,
6.      Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7.      Menginjak garis lingkaran lapangan,
8.      Keluar lewat depan garis lingkaran,
9.      Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10.  Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F.     PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:
1.      Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
a)      Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3)      Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan  melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan
4)      Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b)      Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:
1)      Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter  dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus
2)      Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.
c)      Menolak mb pada target atau sasaran
1)      Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2)      Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o   Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan
o   Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
o   Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerak

http://arenaku.com/wp-content/uploads/2010/09/Rafael-Nadal.jpg

TEKNIK DASAR BERMAIN TENIS
Berikut saya akan mencoba memaparkan teknik dasar bermain tenis bagi anda-anda yang sekiranya masih pemula dan ingin sekali mencoba bermain tenis dengan benar. Tulisan ini saya gabungkan dari beberapa referensi yang saya dapat, semoga mudah bagi anda mengikutinya.
Grip (Pegangan Raket)
Saya memilih untuk membahas ini karena seringkali pemain yang baru atau belum pernah sama sekali bermain tenis terjebak pada kesalahan dasar dalam memegang raket. Saya melihat hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh kebanyakan orang Indonesia yang jauh mengenal bulutangkis sebagai olahraga paling populer dimainkan di Indonesia, sehingga seringkali mengadopsi gaya pegangan raket bulutangkis.
Pegangan raket bulutangkis cenderung berada di tengah gagang, sedangkan tenis cenderung berada di ujung dari gagang raket. Contohnya bisa dilihat pada gambar berikut:
grips-copy.jpg
Menurut saya perbedaan ini dapat dimengerti dari kinetik ayunan dalam memukul bola atau kok dalam bulutangkis. Tenis cenderung menggunakan ayunan tangan dan pergerakan badan serta putaran bahu untuk memukul bola, sehingga raket dapat dianggap sebagai perpanjangan tangan dan merupakan satu kesatuan dengan badan. Ketika pegangan raket berada di titik tengah, maka akan merusak kestabilan raket dan keutuhan ayunan lengan itu sendiri. Lain halnya dengan bulutangkis yang memiliki raket dengan berat yang lebih ringan dari tenis. Bulutangkis lebih banyak menggunakan gerakan pergelangan tangan daripada keseluruhan lengan hinga bahu itu sendiri, sehingga pegangan di tengah gagang justru lebih memperkuat cengkeraman.
Berikut akan dijelaskan posisi pegangan tangan di gagang tenis ditinjau dari posisi pegangan raket.
grip_guide-1.jpg Umumnya gagang raket tenis berbentuk oktagonal. Kedelapan sisi tersebut dibagi menjadi sisi atas, bawah, kiri, kanan dan sudut 1, 2, 3, dan 4 (searah jarum jam) seperti yang diilustrasikan pada gambar di samping. Yang dipakai menjadi patokan dari setiap tipe grip adalah posisi dari pangkal ujung jari telunjuk kita.Selanjutnya kita tinjau beberapa grip atau pegangan raket dalam permainan tenis.





1. Forehand 
Continental grip 
continental1.jpgGrip ini merupakan grip klasik yang selalu digunakan oleh pemain-pemain tenis jaman dahulu ketika raket kayu masih digunakan. Posisi tangan berada tepat di atas gagang raket dan posisi pangkal telunjuk berada di sudut 1 (untuk pemain tangan kanan) atau sudut 4 (untuk pemain kidal).
 Pemain pro modern yang tercatat masih menggunakan tipe ini adalah Stefan Edberg dan sebelumnya adalah John McEnroe. Grip ini sangat baik digunakan di permukaan lapangan yang cepat, seperti rumput, dan digunakan oleh pemain dengan tipe permainan ‘Service Volley’. Saat ini tidak banyak yang menggunakan tipe continental sebagai pegangan forehand utamanya karena tempo permainan yang semakin cepat dengan bola yang semakin berputar (spin). Minus grip ini adalah hanya bisa dipakai untuk pukulan mendatar (flat) dan mengiris (slice), sedangkan untuk pukulan spin agak sulit. Pemain yang memakai grip ini juga seringkali kesulitan menghadapi bola-bola top spin yang bersifat agak melambung parabolik. Akan tetapi, grip continental merupakan grip standar untuk melakukan service dan juga untuk pukulan volley serta overhead karena tangan mantap mencengkeram gagang raket.
 2. Forehand Eastern grip
eastern21.jpgEastern merupakan grip yang paling mudah diaplikasikan petenis pemula. Grip ini seringkali disebut sebagai ‘pegangan berjabat tangan’. Anda dapat mencobanya dengan memulai pegangan dari leher raket, seperti menjabat tangan, lalu turun ke ujung gagang raket. Posisi dari pangkal telunjuk cenderung berada pada sisi kanan (untuk pemain tangan kanan) atau sisi kiri (untuk pemain kidal).
Pegangan jenis ini dapat memberikan variasi pukulan yang lengkap, baik itu flat, slice, maupun spin. Pilihan grip ini cocok sekali bagi pemain yang sering mengandalkan permainan volley ke depan net karena anda dapat dengan mudah dan cepat menyesuaikan grip untuk pukulan volley ke depan net. Namun minus pegangan ini sekali lagi agak susah untuk menghadapi bola-bola topspin yang bersifat parabolik.
Salah satu pemain pro yang merajai tenis di tahun 90′an, yaitu Pete Sampras, memakai grip ini sebagai pilihannya karena dia merupakan tipikal pemain Service Volley yang sangat nyaman memakai grip ini.
3. Forehand Semi-Western grip
semi-western21.jpgGrip jenis ini adalah grip yang paling banyak dipakai oleh pemain tenis modern, terutama yang memiliki tipe permainan baseliner (termasuk saya sendiri).
Anda dapat mencoba grip ini dengan menempatkan pangkal jari telunjuk anda di sudut 2 (untuk pemain tangan kanan) atau 3 (untuk pemain kidal). Atau bisa juga berawal dari grip eastern kemudian tangan anda diputar searah jarum jam satu sudut ke sudut 2 atau 3.
Keunggulan dari grip ini adalah anda dapat memukul spin dengan baik sehingga kemungkinan bola untuk melewati net lebih besar karena sifatnya yang parabolik. Grip ini juga dapat dipakai untuk memukul flat tetapi tidak direkomendasikan untuk memukul slice. Minus dari grip ini adalah sulit untuk mengantisipasi bola-bola rendah yang dihasilkan dari pukulan flat atau slice terutama di lapangan cepat (grass atau hard court).
Beberapa contoh pemain pro yang menggunakan grip ini adalah : Andre Agassi, Roger Federer, Marat Safin.
4. Forehand Western grip 
western2.jpgGrip jenis ini merupakan grip yang ekstrim digunakan terutama untuk memproduksi pukulan topspin. Pemain spesialis lapangan tanah liat (clay) umumnya menggunakan grip jenis ini, juga banyak pemain modern saat ini.
Saya sering menyebut grip ini sebagai ‘pegangan wajan’ karena cara memegang raket ini seperti saat kita memegang gagang wajan atau panci masakan. Caranya adalah anda menempatkan posisi pangkal telunjuk pada sisi bawah dari          gagang raket. Atau anda dapat memulai dari posisi semi-western kemudian bergeser satu sudut ke sisi bawah gagang raket.
Grip ini sangat baik digunakan bagi pemain yang ingin memukul bola dengan top spin yang ekstrim. Arah bola dari hasil pukulan ini dapat melambung di atas net dan turun menurut garis parabolik yang ekstrim. Grip ini juga sangat nyaman digunakan untuk mengantisipasi bola-bola tinggi yang biasanya terjadi di lapangan tanah liat. Akan tetapi, minus dari grip jenis ini adalah tidak bisa dipakai untuk melakukan pukulan flat serta slice dan juga sangat sulit untuk mengantisipasi bola-bola slice yang jatuh rendah di lapangan cepat seperti rumput (grass) atau semen (hard court).
Pemain pro yang mengadopsi jenis grip ini umumnya merupakan pemain spesialis tanah liat seperti Rafael Nadal, Carlos Moya atau sebelumnya adalah Sergi Bruguera.